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La comida más importante del día: cómo es el desayuno ideal de niños y adolescentes

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La comida más importante del día: cómo es el desayuno ideal de niños y adolescentes

El desayuno es la comida más importante del día y más aún para aquellos que están creciendo. Sin embargo, en estos años de crisis se calcula que un 30% de los niños va al colegio sin desayunar.

Según un estudio Alimentación y actividad física, desarrollo infantil y obesidad (Aladino), sólo un 3,8% de los niños toma un desayuno completo.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) avisa de que ir a clase sin haber desayunado favorece la obesidad infantil y afecta al rendimiento escolar. Esto último porque muchos estudios epidemiológicos reconocen el papel protector de algunos alimentos en el desarrollo cerebral.

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y el Estudio Aladino, que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, explica que “el hambre hará que el niño sea más susceptible de comer los bollos industriales y golosinas que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia”. Todo ello puede acabar en niños con sobrepeso y obesidad, “que presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, resume el experto.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30% del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Sentados y sin prisas

El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.

En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza. “Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala el experto.

Si los menores no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera). “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza el especialista.

Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca Bravo.

El desayuno ideal, según la edad

Niños de 3 a 12 años

  • Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
  • Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
  • Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil.

Niños de 12 a 18 años

  • Un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
  • Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es la forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
  • Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

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